Запеканка для бодибилдера


Рецепты с творогом — SportWiki энциклопедия

Рецепты с творогом[править]

Молоко издревле и по праву считается ценнейшим пищевым продуктом. Оно содержит кучу полезных веществ. Да что там кучу—все! Раз уж одним молоком вполне обходятся новорожденные люди и звери. А коли так, то этот замечательный продукт неизбежно должен составлять основу питания культуриста. Так, да не совсем.

На самом деле, у многих из нас молоко попросту не усваивается, Отсюда куча проблем вроде расстройства кишечника и так далее. Зато с кисломолочными продуктами, многие из которых в плане не пользы не уступают молоку, все в порядке. Применительно к бодибилдингу наиболее полезным из них является творог. Он превосходит своих собратьев высочайшим содержанием белка — порядка 16-18 г на 100г продукта, обладает наилучшим составом аминокислот для нашего организма, что является первостепенным для укрепления и роста мышечной ткани, богат кальцием и фосфором, витаминами группы В. Целебные свойства творога незаменимы в борьбе с различными болезнями, благодаря им укрепляется костная и хрящевая ткань, структура волос и ногтей. Творог способствует образованию гемоглобина в крови и нормализации работы нервной системы. Наконец, он является просто незаменимым диетическим продуктом!

Для приготовления блюд лучше использовать мягкий протертый творог.

Во многих рецептах присутствует сахарозаменитель. Перед использованием его надо растворить в небольшом количестве кипятка и оставить остывать. Также в некоторых рецептах вместо сахарозаменителя можно класть мед и коричневый сахар.

Творожная запеканка с вишней[править]

Творожная запеканка с вишней

Продукты:

Печенье «Аленка» на сорбите —125 грМолоко — 100 мл Яйцо — 4 Творог (обезжиренный) — 1400 грВишня — 250 гр Сахарозаменитель — 30 табл. Щепотка ванилина

Пищевая ценность на 100 граммов: калорийность — 97,4 ккал, белки — 14,4 гр, жиры — 1 гр, углеводы - 7,2 гр.

Как готовить

Основа: печенье измельчить в крошку и перемешать с молоком, выложить в форму (лучше использовать форму со съемными краями), смазанную маслом и поставить, в заранее нагретую духовку до 160° на 10 минут. А тем временем делаем творожную массу. Нужно отделить яичные белки от желтков (желтки М не понадобятся). Творог, ванилин, растворенный сахарозаменитель хорошенько перемешать. Белки взбить в крепкую пену и аккуратно соединить с творожной массой. На остывшее тесто выложить вишню, а сверху творожную начинку. Поставить в духовку на 1 час при температуре 180-200°. Охладить запеканку.

Творожно-черничный десерт[править]

Творожно-черничный десерт

Продукты

Творог (обезжиренный) — 400 гр Черника —100 гр Сахарозаменитель — 10 табл.

Пищевая ценность на 100 граммов: калорийность — 91,4, белки: 14,6 гр, жиры — 1,4 гр, углеводы — 5,1 гр.

Как готовить

Буквально за 3-5 минут вы можете сделать легкий, высокобелковый десерт. Творог, чернику и растворенный сахарозаменитель поместить и взбить. Если творог сухой, то можно добавить немного молока Можно использовать другие фрукты и ягоды на ваш вкус.

Медовые сырники[править]

Медовые сырники

Продукты:

Творог (обезжиренный) — 600 грЯйцо — 3 шт. Мед — 75 гр (3 ст. ложки)Мука овсяная — 50 гр Масло растительное — 10 мл

Пищевая ценность на 100 граммов: калорийность — 171,1 ккал, белки — 17,7 гр, жиры — 3,3 гр, углеводы -16,5 гр.

Как готовить

Отделить яичные белки от желтков (желтки не понадобятся). Все хорошо перемешать: белки, творог, мед, овсяную муку. Сформировать из полученной массы сырники и обжарить их в небольшом количестве разогретого растительного масла с двух сторон до готовности.

Творожные рулетики к чаю[править]

Творожные рулетики к чаю

Продукты

Маргарин —150 гр Фруктоза — 70 гр Творог (обезжиренный) — 300 гр Яйцо — 3 шт. Мука-500 гр Сметана Valio (10% жирности) — 200 грСода, гашенная уксусом — 1 ч. ложка Щепотка ванилина

Пищевая ценность на 100 граммов: калорийность — 308,2 ккал, белки — 12,8 гр, жиры — 11,3 гр, углеводы —39,1 гр.

Как готовить

Размягченный маргарин и 50 гр фруктозы взбивать в течение 3-5 минут, добавить творог, сметану и продолжать взбивание до получения однородной массы. Отделить яичные белки от желтков. Добавить в полученную массу желтки, соду, ванилин и тщательно перемешать. Затем всыпать просеянную муку и замесить крутое тесто. Готовое тесто поставить в холодильник на 2 часа. Взбить белки в крутую пену с оставшейся фруктозой. Раскатать тесто (у нас получилось в три приема) и порезать на квадратиками. Каждый кусочек промазать взбитыми белками и завернуть в трубочку по диагонали. Противень застелить бумагой для выпечки, уложить в него рулетики и поместить в духовку, нагретую до 170 градусов на 140 минут.

Апельсиновый чизкейк[править]

Апельсиновый чизкейк

Продукты

Яйцо — 2Апельсиновый творожный сыр Valio -300 гр (2 шт.)Сметана Valio (10% жирности) - 200 гр Творог (обезжиренный) — 400 гр Сахарозаменитель — 5 табл.

Пищевая ценность на 100 граммов: калорийность — 175 ккал, белки - 11 гр, — 11,7 гр, углеводы - 5,9 гр.

Как готовить

Взбить яйца, добавить апельсиновый творожный сыр, сметану, растворенный предварительно сахарозаменитель, творог, и все тщательно перемешать. Вылить полученную массу в форму, выстеленную бумагой для выпечки и поместить в духовку минут на 40 (160-170°). Главное, чтобы вверху не потемнело! Остудить и охладить в холодильнике. Также можно сделать этот чизкейк на основе из печенья (см. «Творожная запеканка с вишней»).

Источник - журнал Геркулес № 5

sportwiki.to

Творог | При наборе мышечной массы и похудении

Идеальный продукт питания при похудении, необходим для роста мышц

Наверное, нет более неприятного занятия в бодибилдинге, чем давиться обезжиренным творогом. Меня поначалу даже слезы прошибали, когда я жевал тихонько творог и думал: «Если не осилю пачку, то какой я тогда мужик?» То, что творог нужно включать в свой рацион знают все, кто стремится набрать мышечную массу или наоборот, похудеть. Но в чем именно состоит его польза, и в какое время его лучше есть? Давайте попробуем вместе найти ответы на эти вопросы.

Где и кто впервые начал готовить творог, история тихонько умалчивает. Скорее всего, в основе появления этого уникального высокобелкового продукта лежит обычная случайность. Молоко скисло, сыворотка стекла и в результате получилась плотная масса, вкусная и сытная. Согласно историческим документам, творог уже изготавливали в Древнем Риме, сушили, солили и давали в походы легионерам. И быть может именно богатый белком творог, лежал в основе сокрушительных побед железных римских легионов. Ведь на голодный желудок, не повоюешь?

Римские легионеры ели творог как источник белка

Современный процесс производства натурального (!) творога почти не отличается от старинных способов его получения.  Он появляется на радость всех  поклонников мышечной массы в результате строго последовательной череды технологических циклов. Сначала молоко сквашивается, путем интеграции в него органически-кислых бактерий и превращается в простоквашу. Потом ее нагревают, и в результате этого процесса, простокваша превращается в так называемый «творожный сгусток», состоящий из сыворотки и творога. Путем процеживания, их отделяют друг от друга, просушивают, прессуют и получают готовый продукт.

Линия по производству творога

Но в этот в процесс умелые производители молочной продукции часто вносят свои авторские правки, стремясь снизить затраты на производство, ускорить технологический цикл и увеличить свою прибыль.

Обычно мы, покупая в магазине творог, редко читаем его состав. Но это тот случай, когда качество набранной мышечной массы или скорость похудения, напрямую зависит от уровня «натуральности», потребляемой нами пищи. Поэтому, надписи на пачке нужно читать внимательно. Если творог натуральный, в его составе присутствуют лишь:

  • Молоко коровье, натуральное, пастеризованное
  • Закваска

А вот творог, полученный ускоренным, более дешевым и не таким естественным способом, имеет более веселый состав:

  • Молоко нормализованное. Так называется разновидность молока, которая прошла процесс регуляции процента жирности (понижение или повышение). Это очень важный момент, потому, что жирность молока зачастую повышают при помощи пальмового масла, которое ведет к ожирению
  • Закваска
  • Молокосвертывающий ферментный препарат
  • Хлористый кальций (эмульгатор Е-509), служит для сгущения продукта и увеличения его количества

Чтобы набор мышечной массы шел без избыточного увеличения подкожного жира, а процесс похудения проходил быстро, советую внимательно читать надписи на пачке творога и выбирать исключительно первый вариант.

Натуральный творог

Но, главным преимуществом творога для набирающих мышечную массу или активно худеющих является даже не высокое содержание протеина в этом продукте, а его уникальные свойства. По уровню содержания белка, творог, условно можно подразделить на следующие группы:

Продукт (100г)

Белки, г Жиры, г Углеводы, г

Калории (ккал)

Творог нежирный

18-20 0-3 1,5

85

Творог полужирный

16-17 5-9

2

155

Творог жирный

14-15 12-18 2,5

227

Самое высокое содержание белка, и наименьшее количество жира, согласно таблице, оказывается в обезжиренном твороге. Надеюсь теперь понятно, почему все, кто хочет набрать мышечную массу или похудеть, предпочитают давиться именно таким творогом, напоминающем по вкусу древесные опилки? Но, давайте все же рассмотрим поближе это протеиновое лакомство поближе. Итак:

  • Примерно 15% протеина, содержащегося в твороге, приходится на долю супербыстрого гидролизованного белка, сопоставимого по скорости усвоения и биодоступности с аминокислотами.
  • Около 40% белка, входящих в состав творога является сывороточным. Он также имеет высокую скорость усвоения.
  • Остальные 45% — это медленный, казеиновый, или как его еще называют «ночной» белок. Он усваивается нашим организмом очень медленно, полностью расщепляясь за 5-7 часов.
  • Творог имеет высокое содержание незаменимой аминокислоты под названием, метионин, которая нормализует жировой обмен.

Творог — это натуральный комплекс протеинов с различной степенью усвоения, способный поддерживать необходимый уровень белка на протяжении длительно времени.

И теперь, когда мы выяснили, в чем состоит очарование творога, как продукта для набора мышечной массы или похудения, давайте выясним, когда наступает оптимальное время для его поедания.

При желании творог, естественно, можно есть, когда захочется. Но коль процесс набора мышечной массы радикально отличается от похудения, то и время приема творога в эти периоды так же разнится. По порядку:

При наборе мышечной массы

В этот период я ем творог в основном перед сном. Поскольку я тренируюсь вечером, основной прием пищи, с высоким содержанием белка приходится в вечернее время. Сразу после тренировки, я выпиваю напиток с высоким содержанием простых углеводов, а 2-3 последующих приема пищи – это уже загрузка протеином. Но если в течение дня я ем пищу с высоким содержанием белка, каждые 3 часа, то ночью так не получается. Раньше я думал, что если я ложусь спать, то и мой организм засыпает. Замедляется, да, но не засыпает. Именно во время сна происходит повышение гормонального уровня, обновление организма, рост мышечной массы или похудение.

Тяга гантели одной рукой а в наклоне

И если я уж затеял стройку нового тела, потягав железо в тренажерном зале, то мне нужно обеспечить бесперебойную подачу белка (как строительного материала), на протяжении всего периода. И ночью в том, числе. Особенно ночью. И вариантов тут три:

  1. Можно просыпаться за ночь пару раз, и будя каждый раз всю семью, брести к холодильнику
  2. Можно перед сном выпить «ночного», казеинового протеина, изготавливаемого из творога
  3. Можно съесть перед сном самого творога

Я не хочу навязывать свою точку зрения, но для себя я выбрал третий пункт, поскольку он самый простой, естественный и дешевый. Творог я предпочитаю и при наборе мышечной массы, и при похудении, в основном, обезжиренный. А чтобы процесс поедания из запихивания,  сопровождаемый судорожным заглатыванием и слезами, превратить в удовольствие, я делаю так:

  • Добавляю в творог немного обезжиренного кефира и размешиваю до получения однородной массы
  • Кладу 1-2 мелконарезанный банан. Вообще-то можно добавлять любые фрукты, но с бананом мне нравится больше всего.

Но в период набора мышечной массы, помимо скучного вечернего поедания творога, пару раз в неделю, я балую себя творожной запеканкой. Блюд из творога можно изготовить огромное количество, но запеканка, еще с детского сада, остается моим самым любимым творожным произведением.

Рецепт творожной запеканки, приготовленной в духовке

Для изготовления правильной, массонаборной творожной запеканки, нам понадобятся следующие ингредиенты:

          Название

Количество

творог

300-400 г

сметана

полстакана

манная крупа

5 столовых ложек

яйцо

2-3 штуки

сахар

3-4 столовых ложки

изюм

150 г

ванилин

щепотка

сода

половина столовой ложки

соль

щепотка

Однако, даже такое, простое, на первый взгляд, блюдо, как творожная запеканка, имеет свои секреты приготовления:

  • Творог, как и сметана, должны быть жирными. Насколько жирным решать вам, но мы используем творог с содержание 5% жира. От этого, чисто диетической, творожная запеканка быть перестает, превращаясь в идеальную еду для набора мышечной массы.
  • Яйца с сахаром нужно взбивать долго, до момента появления густой пены. Это придает запеканке воздушность и легкость
  • Манная крупа, добавляемая в место муки, выполняет роль загустителя. После смешивания манки с остальными ингредиентами, полученной массе нужно дать настояться в течение 12-15 мин. Это делает творожную запеканку нежнее.
  • Изюм, перед добавлением, нужно замочить в кипятке на 2-3 минуты. Он разбухнет, станет мягким, сохранив при этом свою форму и вкус.
  • Оптимальная температура запекания составляет 180-200°. Это позволяет творожной запеканке готовиться равномерно. Нижний слой не подгорит, а верхний, хорошо пропечется.

Предлагаю посмотреть видео-урок по приготовлению массонаборной творожной запеканки

Приготовление:

  • Сметану размешиваем с манкой и даем смеси постоять
  • Загружаем в блендер все ингредиенты творожной запеканки, добавляем настоявшуюся смесь из сметаны с манкой и взбиваем до состояния однородной массы
  • Взбиваем яйца с сахаром для появления устойчивой пены
  • Аккуратно, чтобы не опала пена, добавляем к яйцам массу, полученную в блендере
  • Добавляем изюм и все перемешиваем
  • Форму для приготовления смазываем сливочным маслом и наливаем нашу смесь. Ставим уже в предварительно разогретую до 180° духовку и ждем 40-45 мин

Творожная запеканка, приготовленная таким способом, получается очень вкусной, сытной. И прекрасно подходит к утреннему чаю, питая мою мышечную массу белками на протяжении долгого времени.

При похудении

Когда начинается процесс избавления от лишнего жира, роль качественного протеина в рационе возрастает просто до небес. Для меня, оптимальной схемой питания в этот период была и остается Низкоуглеводная диета. А это значит, что на смену углеводам в моем привычном  питании, приходят белки. И творог, как источник комплекса различных по скорости усвоения видов белка, становится просто не заменимым.

Тренировки для похудения

Суть любой диеты для похудения, помноженной на специальный Жиросжигающий тренинг состоит в уменьшении жировой прослойки и одновременном удержании объемов мышечной массы, набранной за зиму. Потому, в этот период творог, как продукт с высоким содержанием протеина, я начинаю есть чаще в 2 — 3 раза, и вот почему:

  • В моей обычной схеме питания, которую я использую при наборе мышечной массы, главным источником углеводов является утренняя каша. И когда я начинаю процесс похудения, заменяю кашу творогом.
  • Чтобы похудеть, избавившись от лишнего жира, я начинаю тренироваться чаще, 4-5 раз в неделю. И чтобы обеспечить мои мышцы качественным источником белка и уберечь их от разрушения, перед сном я, как и в обычный период, ем творог.

Творог становится основным источником протеина для роста моей мышечной массы. Я ем его и утром и вечером.

Уровень жирности творога в этот период является самым минимальным, а фрукты я предпочитаю добавлять в него сезонные, сначала клубника, потом абрикосы, персики, а под конец диеты, груши и дыни. Есть каждый день обезжиренный творог, даже ради похудения – процесс малоприятный. И чтобы как-то разнообразить свой рацион, два раза в неделю мы снова делаем творожную запеканку. На сей раз диетическую, низкокалорийною, но по прежнему очень богатую протеином.

Рецепт творожной запеканки с тыквой и яблоками

Для ее изготовления нам понадобятся:

          Название

Количество

мякоть тыквы

600 г

яблоко

2-3 штуки

обезжиренный творог

300 г

яйцо

3 штуки

соль

щепотка

сахар

2 столовых ложки

 Приготовленная по этому рецепту творожная запеканка поначалу получалась у нас очень легкой (я бы сказал, излишне легкой) для желудка. После ее поедания, голод одолевал уже через полчаса. Поэтому мы немного модифицировали рецепт такой творожной запеканки, увеличив количество творога и всех составляющих в 1,5 раза. К тому же, мякоть тыквы и яблок содержит много жидкости. Поэтому перед началом приготовления эти ингредиенты мы стали отжимать.

И в результате у нас получилась отличная диетическая творожная запеканка, мечта любого, кто сидит на диете и хочет Сохранить свою мышечную массу. Я указал в составе сахар, но он присутствует в рецепте лишь поначалу. Когда диета для похудения набирает обороты, и борьба ведется за каждую лишнюю калорию, мы его убираем.

Сам процесс приготовления выглядит так:

  • Натираем тыкву и яблоки на мелкой терке
  • Отжимаем полученную массу от сока
  • Добавляем в нее все остальные ингредиенты и перемешиваем
  • Ставим в духовку в разогретую до 180° духовку на 35-40 мин
  • Даем немного остыть и набрасываемся на готовую творожную запеканку

Творожная запеканка с тыквой и яблоками

Вот таким образом творог, как источник комплексных протеинов, присутствует в моем рационе на протяжении всего года. Надеюсь, мой рассказ, окажется вам полезным, и вы так же станете включать творог в свою диету и при наборе мышечной массы и при похудении. Да прибудет с вами сила. И масса.

bestbodyblog.com

рецепты для ваших маленьких сладкоежек и диетические варианты, чтобы не навредить фигуре — журнал "Рутвет"

Оглавление:

  1. Танцевать с ложкой или приготовить запеканку?
  2. Семечки, фрукты, орехи — тысяча и один вариант начинки
  3. Обманные маневры: делаем блюдо вдвое сытнее
  4. Запеканка на муке
  5. Диетический вариант

Пользу творога трудно переоценить — это натуральный продукт, богатый протеином, важнейшими витаминами, минералами. К тому же в нем нет сывороточного белка, из-за которого часто случается аллергия на молочное. Для маленьких детей — идеальная еда, да и для взрослых тоже. Только вот мало кто станет есть его ложками — невкусно. Что делать? Запечь! Творожная запеканка в духовке — рецепт простой, но результат не оставит равнодушным никого.

Знаете ли вы, что можно приготовить творог в домашних условиях?

Танцевать с ложкой или приготовить запеканку?

Когда продукты для прикорма только вводятся, дети едят их с удовольствием — это что-то новое, пробовать интересно, даже если вкус оставляет желать лучшего. С творогом та же история. К году, когда грудное вскармливание уже обычно прекращают, а потребность в кальции и белке все еще очень высока, его обычно не впихнешь. Вокруг столика для кормления танцуют мамы, бабушки, рассказывают сказки — все для того, чтобы дитятко раскрыло ротик и туда влезла ложечка. Вот тут и настает время для более вкусных запеканок.

Учтите, что в состав входят яйца, так что аллергикам лучше воздержаться от этого блюда. Хотя можно готовить и на одних белках.

Как приготовить творожную запеканку в духовке для годовалого малыша? Для него она должна быть как можно более мягкой и однородной. Именно поэтому все ингредиенты —

  • 250 граммов творога,
  • взбитое яйцо,
  • столовую ложку молока,
  • полторы столовых ложки манки,
  • полторы сливочного масла,
  • две сахара (лучше меньше, такую сладкую делаем совсем уж привередам) —

взбейте блендером.

Теперь массу нужно полчаса выдержать в холоде, чтоб крупа набухла. Только после этого выкладывайте в смазанную маслом и посыпанную панировкой форму и выпекайте — примерно полчаса на 180 градусах.

Творожная запеканка в духовке для детей постарше отличается только тем, что блендером её перетирать не надо, можно оставить некоторую зернистость. А еще в нее можно класть наполнители — различные фрукты, сухофрукты, морковку. Некоторые мамы сразу хотят добавить своему годовасику неаллергенное яблочко или еще какой-нибудь фрукт — чтоб вкуснее было, но лучше этого не делать. Для желудка такая смесь окажется тяжелее.

Семечки, фрукты, орехи — тысяча и один вариант начинки

Блюдо это хорошо тем, что в него можно запихать практически все, что угодно — творожная запеканка с бананом в духовке подойдет для ребенка от полутора лет, с яблоком, грушей — тоже примерно с этого возраста. Изюм лучше не добавлять раньше двух-трех лет, там слишком много глюкозы. С трех, когда основная опасность аллергии уже прошла, хорошо идут курага, апельсиновая и/или лимонная цедра.

Отличная начинка — чернослив, фруктово-ореховые миксы, миндаль, ягоды. И разумеется, взрослые тоже могут съесть пару порций — это вкусно.

Обманные маневры: делаем блюдо вдвое сытнее

Бывают дети, которых ну никак не накормить. Озабоченные мамы подсчитывают съеденные дитятком калории и понимают — их безнадежно мало. И если ребенок никак не хочет есть гречку, рис, макароны, зато с удовольствием поглощает сладкое, его можно немного «обмануть» - добавить эти «непустые» углеводы во вкусную творожную запеканку.

Сварите до готовности граммов 70 вермишели. Потом смешайте 300 граммов творога, две столовых ложки сметаны, влейте туда взбитые с сахаром (по вкусу) яйца, добавьте вермишель, перемешайте как можно лучше. Выпекайте полчаса.

Вместо вермишели можно взять и макароны, в том числе цветные.

Запеканка на муке

Дети прекрасно едят запеканки с манкой, но где вы видели человека, который добровольно употребляет эту крупу после детского сада и, может быть, начальной школы? Она богата углеводами и потому прекрасно удовлетворяет энергетические потребности растущего организма. Взрослому человеку нужно уже меньше, он не может позволить себе есть «пустые» калории. А потому для подростков и взрослых запеканку готовят уже с мукой, где минералов заметно больше.

Тут соотношение следующее: на килограмм творога должны приходиться 2-3 яйца, не больше 5 ложек муки. Остальное — опять на волю фантазии. Сахар, фрукты, немного варенья, изюм, ваниль — что придет в голову.

Кстати, необязательно мыслить шаблонно и ограничиваться сладостями: попробуйте приготовить с пряными травами и чесноком, например. Очень необычно, это блюдо может удивить.

Диетический вариант

Для тех, кто хочет похудеть и кому классическая творожная запеканка с изюмом кажется айсбергом калорий, существует диетический рецепт. Целиком она содержит не более 270 калорий, причем 85% из них — белковые. Такое вкусное и сладкое блюдо можно съесть, даже если вы худеете на «безуглеводке» (диеты вроде Дюкана, кето и т.п.). Показана она и бодибилдерам на «сушке».

На пачку обезжиренного творога вам понадобятся:

  • одна-две столовых ложки нежирного молока (1,5% либо обезжиренное),
  • апельсиновая или лимонная цедра (с половинки фрукта достаточно),
  • 2 яйца,
  • подсластитель — 3-4 таблетки (любой из тех, что продаются в разделах для диабетиков и диетического питания).

Отделите белки от желтков, последние утилизируйте — там содержится почти весь жир, что есть в яйце. Если жалко, можно приготовить для не сидящих на диете домашних натуральный майонез, а не то, что продается в магазине. В молоке растворите подсластитель, добавьте его к творогу, вылейте туда же белки, всыпьте цедру, размешайте. Можно запекать.

Противень лучше не смазывайте, борьба с лишними жирами превыше всего. Или хотя бы распределите масло специальной широкой кисточкой, а излишек слейте. А лучше используйте промасленную бумагу. Высокой температуры не нужно — 180 градусов вполне хватит.

Таким образом, это блюдо поистине универсальное — для крохотных детей и огромных качков, для худеющих дам и сладкоежек. Все зависит от того, что добавить в процессе приготовления. Оно дает большой простор для творчества, а значит, никогда не надоест ни кулинару, ни благодарным едокам.

www.rutvet.ru

«Питание в период набора мышечной массы» » Юрий Спасокукоцкий

Глава пятая

Питание в период наращивания мышечной массы

Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: «Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые мышцы, и параллельно избавится от живота».Действительно, наша конечная цель именно такова – обладать мускулистым, пропорциональным и рельефным телом, в соответствии с собственными эстетическими представлениями о том, насколько нужно развивать эти качества. Например, если женщине для счастья обычно не хватает, упругих форм, тонкой талии и стройных ног, то большинство мужчин желают иметь настоящие «кубы пресса», а не просто «плоский живот», и при этом руки как у Арнольда Шварценеггера, или «чуть-чуть поменьше». Все это возможно и достижимо, при условии, что вы не начнете сразу гнаться за двумя зайцами: сжиганием жира и улучшением пропорций (то есть развитию мышц в тех местах, где их почему мало, или даже нет совсем).

Многие атлеты пытаются одновременно растить мышцы, принимая в пищу большое количество белка, и сжигать жир, ограничивая прием некачественных продуктов (сладостей, жирного, жареного итд). Но достичь результата в такой стратегии можно только на 50-70 процентов. Если вы будете ограничивать количество жиров, и в особенности углеводов, рост массы и силы замедлится и постепенно приостановится, еще до того как развитие мышц будет достаточным, по крайней мере, для того чтобы выглядеть спортивно и тем более атлетично. Тренировок при таком режиме питания хватит только женщине, или вообще человеку, который не хочет обладать заметным развитием мускулатуры, а просто желает получить отличный тонус мышц и укрепить здоровье. Но очень многие люди хотят большего: выглядеть эффектно, и смотреть на себя в зеркало с ощущением гармонии между видимым и желаемым. Я считаю, что для настоящего мужчины должно быть естественно желание обладать массой и рельефом, в той или иной степени.

Итак, если вы хотите координально измениться, мутировать из гусеницы в бабочку, то вам придется вначале сделать все возможное для выхода на пик в развитии силы и массы, а потом также категорично ограничить себя в питании в период так называемой «сушки». Сушка это период радикального избавления от жира, коллосального морального и волевого напряжения. Тут непросто сохранить мышцы, не говоря уже о том, чтобы прибавить что-то. Безусловно, полное сжигание подкожного жира и рост массы несовместимы. Для любителей полумер, можно предложить систему тренировок и питания, которая позволит одновременно развить «умеренную» мышечную массу, и «частично» избавиться от жира, хотя такой вариант скорее предназначен для тех, кому по душе бодибилдинг дома и, конечно же, для пожилых людей, женщин и начинающих посетителей спортзалов которым еще рано подвергать себя большим нагрузкам. Позднее, в отдельной главе я обязательно опишу эту программу питания, а сейчас поговорим о рационе питания для желающих получить солидный прирост мышц и результатов в упраженинях.

Когда следует принимать пищу?

Завтрак – основной прием пищиЛогично, делать это буквально сразу после пробуждения. Ваш организм был лишен всех нутриентов, пока вы спали, катаболические процессы в это время суток особенно сильны, и мышцы просто «горят» каждую минуту, пока вы не позавтракаете. Проблема в том, что очень многие люди не могут вынудить себя есть нормальную пищу с утра. Если вы не один из таких бедолаг, бегите на кухню и … обедайте! Я бы съел кашу (овсянка, рис, гречка) в большой тарелке (например, сварил 100 грамм сухого риса) и курицу (300 граммов филе) или яичницу из 4 желтков и десяти белков, плюс апельсиновый фреш или большую кружку нежирного молока (завтрак для человека в котором 90-100 килограммов без жира). Если для вас это чересчур, начните с меньшей порции и постепенно увеличивайте ее, так же как вы увеличиваете рабочие веса в зале. Если вас тошнит от еды после пробуждения, стартуйте с аминокислот и коктейлей.Почему бы не взбить в миксере немного (2 столовые ложки) овсяных хлопьев немецкого производства (они гораздо нежнее, чем наш «геркулес»), 1 банан, 150 грамм нежирного творога, 500 грамм нежирного кефира и 2 ложки протеинового порошка для коктейлей? Это угробит любой катаболизм на добрых 2-3 часа.Если вам и это не по зубам, выпейте хотя бы несколько капсул аминокислот и запейте их соком или йогуртом. Сделайте хоть что нибудь, чтобы остановить обвальное разрушение мышц, которые вы с таким трудом прорабатываете на тренировке!

Как часто нужно есть?

Только частое питание может обеспечить рост мышц. Ешьте через два часа, если предыдущий прием пищи был легким перекусом (например, творог с фруктами или кефир и пару цельных яиц) и через 3-4 часа после полноценного приема пищи (например, после 400 граммов рыбы и 200 граммов гречневой каши). Минимально вы должны есть 5 раз в день. Многих людей это пугает и они говорят, что такая задача им не по силам, так как они думают о пяти солидных обедах. На самом деле у вас может быть 3 фундаментальных приема пищи (например, завтрак, обед и ранний ужен), которые требуют приготовления пищи. Остальные 2-3 приема пищи могут быть белково-углеводными коктейлями, или комбинациями, а ля: «банка тунца и несколько ломтиков хлеба из муки грубого помола», или «банка творожной массы без сахара и банан».

Какой должен быть размер порций?

Так как мы будем набирать массу на качественных продуктах, а не на пирожных и копченостях, то нам придется делать порции максимально большими. С другой стороны продукты и методы их приготовления должны позволять системе пищеварения полноценно работать. Постепенно увеличивайте размер порций, следите за своими ощущениями, правильно готовьте и комбинируйте пищу. Не забивайте желудок грудинкой, если она потом будет «стоять» в нем мертвым грузом. Грудинку нужно термически обрабатывать так чтобы она было очень нежной, можно сделать из нее тефтели или котлеты, с яичными белками и минимальным добавлением муки. Налегайте на всевозможную рыбу, она великолепно усваивается и не содержит насыщенного жира. Как просчитать необходимое минимальное, количество белка и углеводов для каждого индивидуума? Каждый прием пищи (если у вас 5 приемов пищи в день) должен включать в себя количество белка не менее 0.4 грамма белка, на каждый килограмм массы вашего тела. Тогда у спортсмена, который весит 100 килограммов, получится не менее 200 граммов белка в день. Количество углеводов зависит от вашей жировой прослойки, и роста вашей массы тела, однако при работе «на массу», нет смысла использовать менее 2 грамм углеводов, на 1 килограмм массы тела в сутки. Если масса тела не будет увеличиваться, повышайте калорийность рациона, преимущественно за счет углеводов. Но не стоит распределять порции углеводов равномерно на 5 частей, как в случае с белками. Если вы принимаете в пищу 300 граммов углеводов в день, то целесообразно съесть 100 граммов на завтрак, 60 на обед, 40 на второй обед, 80 граммов после тренировки, и 20 перед сном. Это нужно делать, так как мышцы больше всего нуждаются в углеводах именно утром и после тренировки, а превращение углеводов в жиры происходит при употреблении углеводов на ночь.

Почему нельзя есть «все подряд»

К сожалению, есть все подряд, и набрать эффектную массу не выйдет. Забив желудок чипсами, пирожными и батоном, вы уже не сможете смотреть на курицу и рис, а именно качественные продукты лучше усваиваются и служат строительным материалом для роста. Прием простых углеводов вызывает ощущение насыщения и сонливости, что помешает вам как следует поработать челюстями над курицей и яичницей, и у нас к сожалению только один желудок который мы можем заполнить либо полезной либо бесполезной для роста мышц едой. Прежде всего, следует отказаться от пищи, негативно влияющей на деятельность пищеварительной системы. Это копченая и острая пища, жареные продукты и полуфабрикаты. Полностью следует исключить сахар из рациона (исключение – после тренировки), если вы склонны к набору жировой ткани. Если вы относитесь к типу людей, у которых даже общая масса тела растет крайне тяжело, то десерт следует оставить. Однако сладкое требуется, есть после приема белковой пищи, а не вместо. Независимо от вашего типа телосложения, вы должны позволить себе какой-то десерт после тренировки.

Десерт

Да, именно так следует рассматривать в бодибилдинге сахаросодержащие продукты (да и фрукты тоже) при работе на массу. Если вы относитесь к эктоморфному типу телосложения (низкое содержание жира, хороший рельеф, трудности с ростом массы тела), то десерт рекомендуется после каждого приема пищи. Однако и десерт должен содержать побольше белка, поэтому нежирная сырковая масса с фруктами и сахаром, творожная запеканка или углеводно-белковый (содержание углеводов более 60 процентов, протеина менее 40) коктейль принесут больше толку, чем пирожное «картошка». Если у вас уже появились проблемы с ростом жира, то десерт возможен только после тренировки, и категорически исключен во второй половине дня.

Ночной прием пищи

Ночной период пока атлет спит, это по сути восемь часов голодания, которые и являются одной из причин, препятствующих росту массы. Но и специально прерывая процесс сна, для прима пищи, вы тоже негативно влияете на рост мышц. Однако проглотить флакон жидких аминокислот или немного качественного протеина, если вы проснулись ночью, по естественной необходимости, дело святое. При этом следует отдавать предпочтение небольшой порции легко усваивающейся пищи или коктейлю, чтобы тяжесть в желудке не отразилась впоследствии на качестве сна и восстановления мышц.

Продукты, которые можно есть «на массу» в любое время суток

Яйца цельные (с желтками) , 2-5 штук в день, но не более, поскольку желтки богаты «вредным» жиром и холестерином, а это перегружает печень.Яичные белки (без желтков), от 10 штук в день и вплоть до нескольких дюжин!Никогда не бойтесь злоупотребить белками, это чистый, богатый аминокислотами продукт, не более вредный для печени, чем куриная грудинка или рыба. Однако яичные белки лучше усваиваются организмом, если добавить хотя бы 1-2 желтка, не будем забывать об этом, и позволим себе такую роскошь «на массе».минимально 5, максимально 50 в день.Кальмары, мидии и любые морепродукты богатые белком и не содержат «вредного» жира, посему, если у вас нет аллергии – налегайте по полной программе.Ешьте больше всевозможной рыбы и не бойтесь есть жирную рыбу! Если жиры в желтках, желтом сыре, свинине, сливках и куриной шкурке заставляют нас полнеть и калечат здоровье, то полезные жиры в оливковом масле и рыбе напротив помогают избавиться от жира и укрепляют здоровье.Большую ценность представляют нежирные сыры, так как они богаты белком, но не вызывают изжогу, как это делают у многих молочные продукты.Творог, кефир и молоко очень полезны, но только при минимальном содержании жира.

Птичьи грудки – классический источник белка для бодибилдеров.Вы можете съедать в течение дня килограммы куриной грудинки, но не ешьте шкурку и жирные части курицы.

Я шестнадцать лет не ем мяса животных, и утверждаю, что это не мешает наращивать массу. Однако если вы страстный «мясоед», ешьте только нежирную телятину или говядину и вообще исключительно нежирное мясо. Старайтесь, чтобы мясо было приготовлено очень нежным, иначе рискуете превратиться в удава, который проглотил целого кролика, и не сможете правильно питаться 5 или более раз в день и за ощущения «застоя» в области живота.Полагаю, что для набора массы лучше есть не грудинку и мясо, а готовить из этих продуктов качественные котлеты или тефтели, используя современные тефлоновые покрытия, яичные белки и минимум муки. Так вы сможете съедать больше и более успешно переваривать съеденное.

Продукты, которые следует ограничивать, постепенно увеличивая их дозировку, в случае если масса не растет

Ешьте много качественных углеводов, но избегайте делать это вечеромЛучшие источники углеводов для вас это: вареный и печеный картофель, черный хлеб, макароны из темной муки, различные крупы (овсянка, гречка, перловка).

Продукты, которые рассматриваются как «десерт» (есть только после тренировки, а «эктоморфам» еще и после каждого приема пищи).Свежеотжатые соки, и сладкие калорийные фрукты (бананы, виноград, апельсины, курага, изюм, манго, груши итп). Детское питание (например «Малыш» или «Диета 15»), белковые коктейли с высоким содержанием углеводов. Сладкие блюда из творога: Сырковая масса с изюмом и сахаром (жирность не более 8 процентов). Творог с медом, вареньем, сгущенкой или шоколадным джемом. Запеканка из нежирного творога с яичными белками и фруктами. Нежирные йогурты с различными наполнителями.

Продукты прием которых желательно исключить

Избегайте продуктов содержащих сахар (пищевой сахар): варенье, конфеты, шоколад, сладкие напитки с сахаром, сладкие соки с сахаром, мороженое, жареный картофель и т.п.и муку, не смешивайте в одном блюде жиры и углеводы (жареный картофель, вермишель со сливочным маслом, чипсы, хлеб с жирным сыром итп), не ешьте углеводы перед сном, очень редко употребляйте алкоголь (это жидкий сахар). Продукты с высокой концентрацией крахмалистых переработанных углеводов и клейковины, которые также не являются необходимыми: хлебобулочные и макаронные изделия, пицца, печенье, сдоба, торты и т.п. В общем, насыщенные жиры и блюда из белой муки и сахара с низким содержанием белка.Готовьте здоровую пищу, избегайте жаренного.

Используйте варку или гриль, также допускается приготовление пищи на пару, возможна жарка на тефлоновой сковороде, на антипригарном покрытии, на оливковом масле или без масла.Копченая, соленая, даже обладающая оптимальным составом макроэлементов исключается (исключение – консервированные тунец, горбуша, лосось). Жирные молочные продукты, в том числе и сыр, сметана, жирное молоко, сливки, масло, топленый жир, маргарин.Жирная говядина, свинина, баранина, курица (кроме грудинки), яичные желтки (более 5 штук в день), колбасы, и др. виды жирного мяса, майонез.

Ниже следует примерное меню на один день

1 прием пищи. 10:00 часов утра(сразу после пробуждения можно выпить немного йогурта и аминокислоты).75 граммов овсянки, яичница из 3 желтков и 8 белков на антипригарном покрытии (тут подходящий момент, чтобы выпить мультивитамины).

2 прием пищи 13:00 часов75 граммов риса 200 граммов куриной грудинки, салат из овощей.

3 прием пищи 16:0050 граммов риса и 300 граммов рыбы на гриле

4 прием пищи (после тренировки) 19:30Йогурт (сразу после занятия). 50 граммов гречки и 200 граммов кальмаров или креветок (через 30 минут после занятия). Смесь из овощей на пару 150 граммов.

5 прием пищи. 22:302 яблока, ложка изюма и 300 граммов нежирного творога.

biceps.com.ua


Смотрите также